Ada banyak alasan orang ingin menambah berat badan, mulai dari tubuh yang terlalu kurus hingga ingin memperbaiki penampilan. Namun, apa pun alasannya, meningkatkan berat badan perlu dilakukan dengan cara yang tepat agar tidak menyebabkan masalah kesehatan.
Tidak sedikit orang yang melakukan berbagai cara untuk menambah berat badan. Namun, cara menaikkan berat badan perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing orang dan penyebab mengapa berat badannya bisa rendah.
Oleh karena itu, sebelum Anda memulai program peningkatan berat badan, periksa terlebih dahulu status gizi dengan menghitung indeks massa tubuh.
Jika hasil perhitungan menunjukkan bahwa berat badan Anda memang kurang, cobalah perbaiki pola makan atau berkonsultasi ke dokter untuk mengetahui cara yang tepat untuk menambah berat badan.
Beberapa Penyebab Berat Badan Rendah
Ada banyak kondisi atau penyakit yang dapat menyebabkan berat badan seseorang terlalu rendah, di antaranya:
- Penyakit tertentu, seperti hipertiroidisme dan diabetes
- Malabsorbsi makanan, misalnya penyakit Celiac
- Gangguan pencernaan, seperti penyakit Crohn atau kolitis ulseratif
- Penyakit kanker, khususnya yang sudah memasuki stadium lanjut
- Gangguan makan, seperti anoreksia nervosa
- Gangguan psikologis, seperti stres dan depresi
- Malnutrisi atau kurang gizi
- Infeksi, misalnya HIV dan tuberkulosis
Selain itu, berkurangnya berat badan juga bisa disebabkan oleh hal lain, seperti diet ekstrem dan efek samping obat-obatan, termasuk kemoterapi dan pil pelangsing. Kebiasan tertentu, seperti konsumsi narkoba dan minum minuman beralkohol, juga bisa membuat berat badan berkurang drastis.
Cara Sehat Menambah Berat Badan
Cara menambah berat badan paling baik adalah dengan mengatasi penyakit atau kondisi yang menjadi penyebab berkurangnya berat badan. Bila kondisi tersebut bisa diatasi, berat badan pun akan bertambah.
Selain itu, ada beberapa tips menambah berat badan secara sehat dan aman yang dapat Anda coba, antara lain :
1. Makan Lebih Sering
Hal terpenting yang dapat dilakukan sebagai cara menambah berat badan adalah mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang dibakar dan yang dibutuhkan tubuh.
Salah satu kunci terpenting dalam menaikkan berat badan ialah menambah asupan makanan. Namun, orang-orang yang mengalami underweight biasanya lebih mudah kenyang sehingga sulit bagi mereka untuk menambah porsi makan.
Alih-alih makan tiga kali sehari dengan porsi besar, cobalah untuk makan lebih sering sebanyak 5 – 6 kali dengan porsi biasanya. Dengan begitu, akan lebih mudah bagi Anda untuk menambah asupan kalori tanpa perlu merasa kekenyangan.
2. Makan Banyak Karbohidrat dan Lemak
Berlawana dengan orang yang mencoba menurunkan berat badan, cara menambah berat badan yaitu dengan makan banyak karbohidrat dan lemak, serta makan setidaknya tiga kali sehari.
“Makan banyak makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak jika penambahan berat badan adalah prioritas Anda. Yang terbaik adalah mengonsumsi banyak protein, lemak, dan karbohidrat setiap kali makan,” tulis Kris Gunnars, peneliti nutrisi dengan gelar sarjana kedokteran.
Selain itu, pastikan untuk makan setidaknya tiga kali sehari dan cobalah untuk menambahkan camilan yang padat energi bila memungkinkan.
3. Konsumsi Banyak Protein
Manfaatkan tips tentang cara menambah berat badan ini untuk meningkatkan massa otot dengan cara mengonsumsi lebih banyak protein.
Otot terbuat dari protein, jadi makan lebih banyak protein saat latihan kekuatan memastikan kalori ekstra itu digunakan untuk membangun otot dan bukan lemak. Sebuah studi kecil pada 2012 meneliti efek dari diet protein rendah, sedang, dan tinggi pada penambahan berat badan.
Koresponden makan surplus kalori selama delapan minggu, dengan satu kelompok menerima diet protein 5%, yang lain diet protein 15%, dan diet protein 25%.
Individu dalam kelompok diet protein tertinggi memperoleh sekitar 14 pon, sedangkan mereka yang berada di kelompok terendah memperoleh sekitar tujuh pon. Komposisi lemak tubuh sama pada semua kelompok. Secara umum 0,5 hingga 0,8 gram protein telah terbukti membantu penambahan berat badan.
Contoh makanan berprotein tinggi antara lain :
- Salmon (29 gram protein dalam lima ons)
- Telur (6 gram protein per telur)
- Kacang (6 gram protein per cangkir kacang hitam)
- Kacang-kacangan (6 gram protein nya gelas)
Kelebihan protein dapat meningkatkan kemungkinan dehidrasi, jadi pastikan kamu minum banyak air saat meningkatkan asupan protein. Gnau merekomendasikan untuk membatasi asupan protein kamu tidak lebih dari 35% dari kalori harian Anda.
4. Olahraga Angkat Beban
Sama seperti menurunkan berat badan, cara menambah berat badan juga perlu untuk berolahraga sebagai cara membentuk otot. Anda bisa melakukan olahraga angkat beban.
“Olahraga, terutama latihan kekuatan, dapat membantu Anda menambah berat badan dengan membangun otot. Olahraga juga dapat merangsang nafsu makan Anda,” ungkap Katherine.
Jika ini merupakan kali pertama anda hendak berolahraga angkat beban, anda dapat menyewa pelatih pribadi untuk membantu memulai program. Tetapi, ingat untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu ya.
5. Coba Konsumsi Smoothie
Meskipun minum diet soda, kopi, dan minuman lain dapat menaikkan berat badan, tetapi ini termasuk sebagai cara yang tidak sehat karena mengandung banyak kalori tetapi sedikit nilai gizi.
Cobalah membuat minuman sehat seperti smoothie atau milkshake dengan susu dan buah-buahan kesukaan Anda. Setelah itu, tambahkan potongan kacang almon atau biji rami untuk menambahkan kandungan kalori dan proteinnya.
6. Pakai Saus, Rempah, dan Bumbu
Sebagai cara menambah berat badan, sangat penting untuk makan sebagian besar makanan bahan utuh dan tunggal. Masalahnya, makanan ini cenderung lebih mengenyangkan daripada makanan cepat saji, sehingga lebih sulit mendapatkan kalori yang cukup.
Anda bisa menggunakan banyak bumbu, saus, dan rempah-rempat yang dapat membantu mengatasi hal ini. Semakin enak makanan, semakin mudah anda bisa memakannya lebih banyak.
Selain itu, cobalah untuk menekankan makanan padat energi sebanyak mungkin. Ini adalah makanan yang mengandung banyak kalori dibandingkan dengan beratnya.
Mengutip American College of Sports Medicine, orang yang ingin menambah massa tubuh perlu mengonsumsi kalori ekstra untuk menyediakan energi yang dibutuhkan untuk membangun otot.
Tanpa energi tambahan (sebaiknya dari karbohidrat), otot tidak akan memiliki bahan bakar yang dibutuhkan untuk membesar.
Beberapa makanan padat energi yang sempurna untuk menambah berat badan seperti kacang-kacangan, buah kering, produk susu tinggi lemak, lemak dan minyak sehat, biji-bijian, daging, umbi, cokelat hitam, alpukat, selai kacang, santan, atau granola.
Banyak dari makanan ini yang sangat mengenyangkan, dan terkadang Moms mungkin perlu memaksakan diri untuk terus makan meskipun merasa kenyang.
Sebaiknya hindari makan banyak sayuran jika menambah berat badan adalah prioritas anda. Ini hanya menyisakan sedikit ruang untuk makanan padat energi. Makan buah utuh tidak apa-apa, tetapi coba pilih buah yang tidak perlu terlalu banyak dikunyah, seperti pisang.
7. Perhatikan Jadwal Minum
Beberapa orang menemukan bahwa minum sebelum makan membuat nafsu makan mereka berkurang.
Dalam hal ini, mungkin lebih baik mengonsumsi minuman berkalori tinggi bersama dengan makanan atau makanan ringan. Bagi yang lain, minum 30 menit setelah makan, mungkin berhasil sebagai cara menambah berat badan.
8. Makan Camilan Sesekali
Bahkan saat anda kekurangan berat badan, perhatikan konsumsi gula dan lemak. Tetapi, anda bisa mengonsumsi camilan sesekali sebagai makanan untuk hiburan.
Misalnya, dengan makan sepotong pai sesekali dengan es krim tidak apa-apa. Tapi kebanyakan camilan harus sehat dan memberikan nutrisi selain kalori. Seperti yogurt, dan granola bar adalah pilihan yang baik.
9. Konsumsi Suplemen Protein
Mengutip Healthline, mengonsumsi suplemen protein adalah strategi umum untuk atlet dan binaragawan yang ingin menambah berat badan.
Atlet yang ingin menambah berat badan sering menggunakan suplemen protein untuk meningkatkan massa otot, dikombinasikan dengan latihan ketahanan.
Suplemen protein whey dan penambah massa bisa menjadi strategi yang sangat mudah dan hemat biaya sebagai cara menambah berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan.
Beberapa orang berpikir protein whey tidak sehat atau tidak alami, tetapi sebenarnya tidak demikian. Protein whey terbuat dari susu dan telah terbukti meningkatkan penanda kesehatan dan mengurangi risiko penyakit.
Mungkin lebih penting jika anda juga berlatih karena kebutuhan protein harian meningkat.
Seperti daging dan produk hewani lainnya, protein whey mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk merangsang pertumbuhan otot. Moms bisa mengonsumsinya sebelum atau sesudah latihan dan di waktu lain di siang hari.
10. Coba Konsumsi Kacang-Kacangan dan Mentega
Melansir Medical News Today, mengkonsumsi kacang secara teratur dapat membantu seseorang untuk menambah berat badan dengan aman dan tetap sehat lho.
Kacang adalah camilan yang enak dan dapat ditambahkan ke banyak makanan, termasuk salad. Kacang panggang mentah atau kering memiliki manfaat kesehatan yang paling banyak.
Selai kacang yang dibuat tanpa tambahan gula atau minyak terhidrogenasi juga dapat membantu. Satu-satunya bahan dalam mentega ini adalah kacang itu sendiri.
11. Penuhi Asupan Karbohidrat dan Lemak dengan Makan Tiga Kali Sehari
Banyak orang mencoba membatasi karbohidrat atau lemak ketika mencoba menurunkan berat badan.
Nah, jangan lakukan hal ini jika tujuan Moms adalah untuk menambah berat badan, karena akan membuat lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.
Dilansir melalui Healthline, makan banyak makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak adalah prioritas yang harus anda penuhi jika ingin menaikkan berat badan. Yang terbaik adalah makan banyak protein, lemak dan karbohidrat setiap kali makan.
Bila anda biasa melakukan puasa intermiten, maka hal tersebut kali ini harus dihentikan. Itu berguna untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan tetapi dapat mempersulit makan kalori yang cukup untuk menambah berat badan.
Pastikan untuk makan setidaknya tiga kali sehari dan cobalah untuk menambahkan camilan padat energi bila memungkinkan.
12. Makan Nasi Lebih Sering
Beras adalah sumber karbohidrat murah yang nyaman untuk membantu Moms menambah berat badan. Hanya satu cangkir (158 gram) nasi putih yang dimasak menyediakan 204 kalori, 44 gram karbohidrat, dan sangat sedikit lemak.
Nasi juga cukup padat kalori, artinya anda dapat dengan mudah mendapatkan karbohidrat dan kalori dalam jumlah tinggi dari satu porsi. Ini membantu makan lebih banyak, terutama jika Moms memiliki nafsu makan yang buruk atau cepat kenyang.
Di pasaran banyak beredar produk suplemen atau obat herba yang diklaim bisa menambah berat badan. Namun, sebelum Anda mengonsumsinya, carilah informasi terlebih dahulu terkait manfaat dan tujuan penggunaannya. Pastikan juga produk tersebut telah terdaftar di BPOM.
Jika perlu, Anda bisa berkonsultasi ke dokter saat hendak menggunakan produk suplemen peningkat berat badan. Perlu diingat pula meski sudah menggunakan suplemen tersebut, Anda tetap perlu menjalani pola makan sehat dan rutin beolahraga untuk menambah berat badan dengan sehat.
Apabila setelah mengikuti panduan di atas berat badan tidak kunjung bertambah, konsultasikan hal tersebut dengan dokter gizi. Dokter bisa memberikan obat-obatan dan suplemen atau menyarankan pola makan tertentu untuk menambah berat badan sesuai kondisi yang Anda alami.
